Preparador físico dá dica para a etapa de São Paulo da Golden Four: 'Para diminuir um minuto, seu pace médio tem que baixar três segundos por km'
Olá, corredor. Tudo bem? Vem aí mais uma etapa de Meia maratona do circuito Golden Four, desta vez em São Paulo. Normalmente, são os percursos mais planos possíveis e, por isso, os mais rápidos. Hora de tentar um recorde pessoal!
Muitos corredores se perguntam sobre o tempo de recuperação entre uma meia maratona e outra. Devemos observar sempre a experiência, a “bagagem” do corredor. Para aqueles que já tem no currículo algumas provas dessa distância ou maiores até, em três semanas você pode se considerar apto a correr novamente numa intensidade alta. Note que isso não é uma regra!
Imagina isso treinando no limite? Pois é! Estratégia: divida a prova em quatro partes: três partes de 5km e a última de 6.1km. Estabeleça o pace médio para a prova toda (tempo desejável). A partir daí, trabalhe com uma variação pequena de segundos no pace. Exemplo: tempo estimado = 1h45m30. Logo, pace médio de 5m/km.
Faça da seguinte forma:
- 1ª parte: 5km em 25m 25s (pace médio 5m05s/km)
- 2ª parte: 5km em 25m 10s (pace médio 5m02s/km)
- 3ª parte: 5km em 25m (pace médio 5m/km)
- 4ª parte: você precisa tirar 35 segundos em 6.1km. Tem que correr em 4m54s/km. Vai com tudo! A linha de chegada é o seu oásis!
O cálculo da estratégia é parecido para qualquer pace que você almeje!
Keep running & training!
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / Euatleta.com.
Muitos corredores se perguntam sobre o tempo de recuperação entre uma meia maratona e outra. Devemos observar sempre a experiência, a “bagagem” do corredor. Para aqueles que já tem no currículo algumas provas dessa distância ou maiores até, em três semanas você pode se considerar apto a correr novamente numa intensidade alta. Note que isso não é uma regra!
Como adaptar o ritmo para melhorar o tempo em prova de 21km como a Golden Four (Foto:Divulgação/Asics)
Cada indivíduo tem suas características! Como devo adaptar meu ritmo para tentar melhorar o tempo? Atletas tendem a largar muito forte e acabam pagando um preço alto por isso. Ninguém de uma prova para outra consegue diminuir seu tempo drasticamente em condições normais. Quando você já treina no seu limite, qualquer segundo a menos no tempo final é um recorde! Em 21km, para você diminuir um minuto no seu tempo, o seu pace médio tem que diminuir três segundos por quilômetro.Imagina isso treinando no limite? Pois é! Estratégia: divida a prova em quatro partes: três partes de 5km e a última de 6.1km. Estabeleça o pace médio para a prova toda (tempo desejável). A partir daí, trabalhe com uma variação pequena de segundos no pace. Exemplo: tempo estimado = 1h45m30. Logo, pace médio de 5m/km.
Faça da seguinte forma:
- 1ª parte: 5km em 25m 25s (pace médio 5m05s/km)
- 2ª parte: 5km em 25m 10s (pace médio 5m02s/km)
- 3ª parte: 5km em 25m (pace médio 5m/km)
- 4ª parte: você precisa tirar 35 segundos em 6.1km. Tem que correr em 4m54s/km. Vai com tudo! A linha de chegada é o seu oásis!
O cálculo da estratégia é parecido para qualquer pace que você almeje!
Keep running & training!
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / Euatleta.com.
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