O que comer antes e
depois dos exercícios
O que
você come antes, durante e depois de uma longa corrida pode fazer uma diferença
enorme na performance. Alimentar seus músculos com os nutrientes que eles
precisam - especificamente boas fontes de proteínas, um complexo de
carboidratos e lipídios essenciais – vai ajudá-los a se recuperar e crescer, de
forma a você poder dar mais duro e ir mais longe da próxima vez
Faça seu motor voar com as melhores comidas para dar um gás na corrida
Mingau de aveia
Comece
seu dia com mingau de aveia para ter um impulso na ingestão de carboidratos que
liberam energia lentamente. Pesquisadores da Penn State descobriram que os
homens foram capazes de treinar com mais energia depois de um café da manhã com
aveia em comparação com os que tomaram um café da manhã com cereal de arroz
Ovos
Os ovos
são proteínas completas, o que significa que têm todos os aminoácidos
necessários e vitamina K, necessária para ossos saudáveis
Iogurte
Além de
ser uma boa fonte de proteínas e cálcio, o iogurte natural contém bactérias
vivas, o que ajuda a manter seu intestino feliz, tornando-se um bom amigo do
corredor
Suco de cereja
Pesquisadores
da Oregon Health Science University descobriram que voluntários que beberam
suco de cereja por uma semana antes de uma corrida longa tiveram bem menos
dores musculares que aqueles que não beberam – graças às suas propriedades
anti-inflamatórias
Couve
A couve é
outro alimento com propriedades anti-inflamatórias importantes. Além de conter
altos níveis de vitaminas A, B6, C e K, ferro e cálcio, também contém ácido
fólico para a boa circulação - uma obrigação para os corredores
Salmão
Rico
em proteínas, o salmão ajuda a reduzir a inflamação e manter as articulações saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a retardar a
degradação muscular depois de uma corrida e acelerar o tempo de recuperação
também
Amêndoas
Comer um
punhado de amêndoas quatro ou cinco vezes por semana aumenta a ingestão de
vitamina E, importante por suas propriedades imunizadoras e por manter seus
níveis de colesterol sob controle
Batata-doce
Cheia de
vitamina A e C, a batata-doce também é boa fonte de potássio, ferro e manganês,
minerais que são vitais para a função muscular saudável
Arroz integral
Os
arrozes e massas integrais são boas opções de refeição antes de longas corridas
por liberarem a energia devagar. Opte pelo arroz preto, que contém mais
vitamina E e antioxidantes que o arroz branco
Frutas secas
Os músculos e fígado só podem armazenar cerca de 2.000 kcal de glicogênio,
o que significa que você precisa repor suas reservas de carboidratos em
corridas longas de 60 a 90 minutos ou mais. Alimentos ricos em carboidratos que
liberam sua energia rápido são os melhores - como frutas secas
Banana
As bananas são carboidrato puro, são práticas de comer pois vêm em
embalagens e ainda são ricas em potássio, que é perdido no suor durante os
exercícios
Leite achocolatado de baixa
caloria
Se você
não consegue comer depois dos exercícios, tente tomar um leite achocolatado de
baixa caloria. Graças às suas proteínas e carboidratos, repõem a energia gasta
e aceleram a recuperação
Quinoa
A quinoa
contém todos os nove aminoácidos essenciais, fazendo do alimento a proteína
completa, ideal para ajudar seus músculos a se recuperarem. Também é baixa em
calorias e lipídios, por isso, ideal se você está tentando emagrecer
Soja
A soja e
o tofu são boas fontes de proteína que vão ajudar a promover a recuperação
muscular depois do exercício. De acordo com um estudo realizado pela
Universidade do Estado de Ohio, proteína de soja é tão eficaz quanto a do soro
de leite em incentivar o crescimento muscular depois do treinamento
Carne
A carne é
cheia de proteínas e uma importante fonte de ferro e zinco, dois minerais
importantes para a construção dos músculos. As carnes também contêm aminoácidos
essenciais, vitaminas do complexo B e é fonte de creatina - a fonte de energia
que o corpo usa para correr
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